Foto: fra åbne kilder
Nogle fødevarer optager omega-3 bedre end hørfrø
Hør er en vigtig kilde til omega-3-fedtsyrer: 1 spiseskefuld frø indeholder ca. 2,35 gram af dem. Men der findes produkter, som indeholder endnu mere af dette nyttige stof. Og nogle af dem er lettere at fordøje for kroppen. Det skriver ernæringsekspert Caitlin Beale i en artikel på Healths sider.
Hvorfor omega-3 fra hørfrø er svært at fordøje
Hørfrø indeholder en bestemt type omega-3-fedtsyre, alfa-linolensyre (ALA). Men ifølge en undersøgelse fra 2020, som blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, kan kroppen ikke udnytte ALA direkte, men skal omdanne den til docosahexaensyre (DHA) eller eicosapentaensyre (EPA).
Derfor er det kun ca. 10 % af ALA, der omdannes til DHA eller EPA. Derfor betragtes fødevarer, der indeholder disse syrer direkte, som bedre kilder til omega-3 end hørfrø, selv om de ikke indeholder mere end 2,35 gram omega-3 pr. portion.
Publikationen nævner 7 fødevarer med betydelige mængder omega-3-fedtsyrer.
1. Chiafrø
I 28 gram tørrede chiafrø er der 5 gram ALA. Ud over det meget høje indhold af denne syre giver den samme mængde chia også næsten 10 gram fibre, hvilket dækker 28-44 % af en persons daglige behov, afhængigt af alder og køn.
En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i The Lancet siger, at fibre understøtter tarmsundheden og bremser fordøjelsen. Som følge heraf kan de hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og reducere kolesteroloptagelsen.
2. Laks
Femogfirs gram opdrættet kogt laks indeholder 1,24 gram DHA og 0,59 gram EPA, de to biologisk aktive former for omega-3-fedtsyrer, som kroppen bruger mest effektivt.
En undersøgelse fra 2021 offentliggjort i tidsskriftet Nutrients viste, at regelmæssigt indtag af fed fisk som laks kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Den indeholder også antioxidanten astaxanthin, som hjælper med at reducere inflammation, hvilket igen fører til bedre hjertesundhed og immunitet.
3. Sardiner
106 gram sardiner på dåse indeholder 0,47 gram DHA og 0,44 gram EPA. De er også en rig kilde til calcium, kalium, D-vitamin og magnesium, som har antiinflammatoriske egenskaber og understøtter knogle- og hjertesundhed.
4. Makrel
En portion kogt makrel på 106 gram indeholder 0,59 gram DHA og 0,43 gram EPA. Regelmæssig indtagelse af fed fisk, herunder makrel, hjælper med at reducere risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdomme hos mennesker, der allerede har hjerteproblemer, understregede ernæringseksperten.
Hun tilføjede, at atlanterhavs- og stillehavsmakrel indeholder mindre kviksølv, mens kongemakrel indeholder mere kviksølv, så det er bedst at undgå den.
5. Ørred
En portion på 106 gram opdrættet ørred indeholder 0,52 gram DHA og 0,22 gram EPA. Det er lidt mindre end i laks og makrel, men der er stadig flere biotilgængelige gavnlige syrer end i hørfrø.
Desuden siger Beale, at ørred indeholder 81 procent af den anbefalede daglige tilførsel af D-vitamin til voksne, som spiller en vigtig rolle for knoglesundheden, immunforsvaret og reducerer inflammation.
6. Valnødder
Valnødder indeholder 2,57 gram ALA i 28 gram. De er også en god kilde til fibre og polyfenoler, som hjælper med at reducere det “dårlige” kolesterol (low-density lipoprotein, LDL) og forbedre hjertesundheden generelt, forklarede eksperten.
7. Hampefrø
Der er 2,6 gram ALA i 3 spiseskefulde rensede hampefrø. Denne portion hampefrø indeholder også 9,5 gram komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for, hævder Beal.
Desuden siger hun, at dette produkt er rigt på mikronæringsstoffer som jern, zink, fosfor og magnesium, som understøtter knoglesundhed, cellevækst og immunfunktion.
Eksperten tilføjede, at hampefrø ifølge undersøgelsen kan understøtte hjertesundheden og reducere risikoen for kroniske sygdomme, fordi de har et afbalanceret forhold mellem omega-3 og omega-6, en anden type fedtsyre.